Čia sēklas ir ieguvušas popularitāti veselīgā uzturā, pateicoties to neparastajām uzturvielām, daudzpusībai virtuvē un daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tomēr tā vēsture un priekšrocības sniedzas tālu aiz nesenās modes tendences: tas ir pārtikas produkts, kas gadsimtiem ilgi tiek augstu vērtēts Mezoamerikas kultūrās, un tagad to atbalsta daudzi zinātniski pētniecības projekti. Uzziniet detalizēti visu, ko čia var piedāvāt, un kā to pareizi integrēt savā ikdienas uzturā.
Kas ir čia sēne un no kurienes tā nāk?
Čia ir auga sēkla Spāņu salvija, kas pieder ģimenei Lamiaceae, kas ietver aromātiskus augus, piemēram, piparmētru, timiānu un oregano. Tā dzimtene ir Meksika un Gvatemala, apgabali, kur maiji un acteki to uzskatīja par vienu no saviem pamatēdieniem līdzās kukurūzai, amarants un pupiņām. Pateicoties enerģizējošajai un ārstnieciskajai vērtībai, čia tika izmantota dzērienu pagatavošanai, ziedēm un kā fiziskās izturības avots karotājiem.
Mūsdienās čia sēklas tiek plaši kultivētas un patērētas visā pasaulē, pateicoties to ārkārtējām uzturvielām un zinātniskajiem pamatojumiem, kas pamato to pielietojumu veselībā un uzturā.
Čia uzturvērtība un īpašības
Čia izceļas ar savu izcilo uzturvielu sastāvu. Šīs ir tā galvenās īpašības uz 100 gramiem:
- Energia: aptuveni 440 kcal
- Tauki: 31–34 g, no kuriem vairāk nekā 80% ir nepiesātinātās taukskābes un aptuveni 18–24 g ir polinepiesātinātās taukskābes (galvenokārt omega-3 un omega-6)
- Olbaltumvielas: 16–23 g, ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm
- Šķiedra: 27–40 g (šķīstoši un nešķīstoši atkarībā no šķirnes un izcelsmes)
- Ogļhidrāti: 4-8 g
- Minerāli: Kalcijs (līdz 600–700 mg), magnijs (300–350 mg), fosfors (700–800 mg), kālijs (400–500 mg), dzelzs (6–20 mg), cinks (4–5 mg), varš (0.9 mg), mangāns (2–3 mg)
- Vitamīni: A, C, E un B grupas vitamīni (galvenokārt B1, B2, B3 un B9)
- Antioksidanti: polifenoli (kofeīnskābe, hlorogēnskābe, kvercetīns, kaempferols), tokoferoli
Su bez glutēna padarot to par ideālu pārtiku cilvēkiem ar celiakiju. Turklāt tā omega-3 un omega-6 attiecība ir ideāla organismam, un tā augstais daudzums šķiedrvielas palīdz lai segtu veselības aprūpes speciālistu ieteiktās ikdienas vajadzības.
Pierādīti čia sēklu ieguvumi veselībai
- Regulē un uzlabo zarnu tranzītu
Čia ir viens no lielākajiem dabiskajiem šķiedrvielu avotiem, kas veido līdz pat 40% no tā svara. Tās nešķīstošās šķiedrvielas ieeļļo un atvieglo zarnu kustību, palīdzot cīnīties ar aizcietējumiem. Savukārt šķīstošās šķiedrvielas absorbē ūdeni un uzbriest, veidojot želejveida konsistenci, kas stimulē zarnu kustību un ieeļļo gremošanas traktu, atvieglojot izkārnījumu tranzitu un izvadīšanu.
Tā gļotu saturs veicina zarnu mitrināšanu un veselīgu mikrobiotu, barojot labvēlīgās baktērijas un mazinot gremošanas trakta iekaisumu. - Kontrolē glikozes līmeni asinīs
Augstā satura dēļ šķīstošā šķiedraČia sēklas palīdz palēnināt cukuru uzsūkšanos, novēršot glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos pēc ēdienreizēm. Tās ir īpaši ieteicamas cilvēkiem ar insulīna rezistenci vai 2. tipa cukura diabētu, jo tās palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un uzlabo glikēmisko reakciju. - Veicina svara zudumu un kontroli
Čia šķiedra absorbē līdz pat 10–12 reizēm vairāk ūdens nekā pati sver, palielinot sāta sajūtu un palīdzot samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu. Tās spēja veidot želejas kuņģī paildzina gremošanu, samazina apetīti un kontrolē tieksmi pēc saldumiem. - Samazina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un veicina sirds un asinsvadu veselību
Pateicoties nepiesātināto taukskābju, īpaši omega-3 (alfa-linolēnskābes), fitosterīnu un antioksidantu saturam, čia palīdz samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni, vienlaikus palielinot labā ABL holesterīna līmeni. Turklāt tā pretiekaisuma un vazodilatējošās īpašības palīdz kontrolēt asinsspiedienu un aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām un insultu. - Nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas un neaizvietojamās aminoskābes
Aptuveni 16% līdz 23% no tā sastāva atbilst olbaltumvielām, ieskaitot visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to ļoti piemērotu vegāniem, veģetāriešiem un tiem, kas vēlas iegūt vai saglabāt muskuļu masu. - Lielisks minerālvielu avots un kaulu stiprināšanai
Tā minerāli ietver kalciju, magniju, fosforu un cinku, kas ir svarīgi veseliem kauliem un zobiem. Viena 30 gramu porcija var nodrošināt līdz pat 20% no jūsu ikdienas kalcija nepieciešamības, padarot to īpaši noderīgu veģetāriešiem vai tiem, kas nelieto piena produktus. - Antioksidantu iedarbība un aizsardzība pret šūnu novecošanos
Čia ir bagāta ar fenola savienojumiem (kofeīnskābi, hlorogēnskābi, kvercetīnu un kaempferolu), kas ir atbildīgi par brīvo radikāļu apkarošanu, kas paātrina novecošanos un var izraisīt audu un orgānu bojājumus. Regulāra lietošana palīdz aizsargāt ādu, aizkavēt grumbu parādīšanos un veicina muskuļu audu atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm. - Imūnsistēmas stiprināšana
Čia esošais cinks, antioksidanti un vitamīni veicina imūnsistēmas pareizu darbību, uzlabojot reakciju uz infekcijām un veicinot brūču dzīšanu. - Uzlabo garastāvokli un kognitīvās funkcijas
Tas satur triptofānu, serotonīna priekšteci, kas ir galvenais neirotransmiters labsajūtai, stresa pārvaldībai un emocionālajam līdzsvaram. Omega-3 taukskābes arī veicina smadzeņu darbību un var palīdzēt novērst neirodeģeneratīvus traucējumus. - Uztur acu veselību
Tas nodrošina A vitamīnu, kas ir svarīgs redzei un tīklenes aizsardzībai, novēršot tādas slimības kā kseroftalmija. - Palīdz regulēt asinsspiedienu
Čia esošais kālijs un magnijs, kā arī omega-3 taukskābju vazodilatējošā iedarbība palīdz regulēt asinsspiedienu, tādējādi veicinot sirds un asinsvadu veselību. - Nesatur lipekli
Tā kā chia ir bezglutēna pārtika, tā ir droša cilvēkiem ar celiakiju vai jutību pret šo olbaltumvielu.
Kulinārijas pielietojums un čijas lietošanas veidi
Viena no galvenajām chia sēņu priekšrocībām ir tās daudzpusība. To var lietot dažādos veidos un kombinēt ar dažādiem pārtikas produktiem:
- VeselsTo var pievienot tieši jogurtiem, salātiem, pārslām, maizei, cepumiem, smūtijiem vai zupām.
- IzmērcētsSajaucot ar šķidrumiem (ūdeni, pienu, augu izcelsmes dzērieniem, sulām), veidojas želeja, kas sabiezina pudiņus, smūtijus un desertus.
- ZemeMalšana ļauj atbrīvot vēl vairāk barības vielu, un to var iejaukt cepšanas miltos vai pārkaisīt uz jebkura ēdiena.
- čia eļļaBagāts ar omega-3 taukskābēm, piemērots aukstu ēdienu, piemēram, salātu, mērcēšanai.
- Kā olu aizstājējsKad maltas čia sēklas sajauc ar ūdeni, iegūst želeju, ko var izmantot vegānu receptēs olu aizvietošanai.
- Dīgstos un dzinumosDīgšana palielina barības vielu biopieejamību, lai gan tai nepieciešama higiēniska aprūpe, lai izvairītos no piesārņojuma.
Starp populārākajiem preparātiem ir:
- Čia pudiņšSajauciet 2–3 ēdamkarotes sēklu glāzē piena vai augu izcelsmes dzēriena, pievienojiet augļus un ļaujiet tām vismaz 4 stundas nostāvēties ledusskapī.
- Auzu pārslas uz nakti (nakti auzas): apvieno auzas, čia sēklas, pienu un augļus sātīgām un veselīgām brokastīm.
- Šeiki un smūtijiPievienojiet jebkuram smūtijam ēdamkaroti vai divas čia sēklu, lai piešķirtu tekstūru un barības vielas.
- Maize un maizes izstrādājumiPievienojiet sēklas maizes mīklai, smalkmaizītēm, enerģijas batoniņiem vai cepumiem.
- Kā biezinātājszupās, krēmos vai sautējumos, lai uzlabotu tekstūru un šķiedrvielu saturu.
- Salāti un jogurtiApkaisiet tieši vai pēc mērcēšanas, lai pievienotu papildu šķiedrvielas un minerālvielas.
Veselīgas receptes ar čia sēklām
Zemāk ir dažas praktiskas un veselīgas receptes, kā integrēt chia sēnes savā uzturā:
Čia pudiņš ar sarkanām ogām
- 200 ml piena (var būt augu)
- 2 ēdamkarotes čia sēklas
- 1 tējkarote medus
- Sasmalcināti sarkanie augļi pēc garšas
Sajauc pienu, čia sēklas un medu noslēgtā traukā. Ļauj tam ievilkties ledusskapī vismaz 2 stundas vai uz nakti. Pievieno ogas tieši pirms pasniegšanas.
Čia miltu pankūka
- 1 ola
- 1 ēdamkarote čia miltu
- 1 ēdamkarote krējuma (var būt augu izcelsmes)
- 1 šķipsniņu sāls
Sablendējiet visas sastāvdaļas līdz gludai masai. Cepiet nepiedegošā pannā uz vidēji mazas uguns, līdz abas puses ir zeltaini brūnas. Pasniedziet ar augļiem, zemesriekstu sviestu vai želeju.
Čia ar ūdeni un citronu
- 1 ēdamkarote čia sēklas
- Ūdens stikla 1
- 1 citrona sula
Čia sēklas iemērciet siltā ūdenī 15–30 minūtes. Pirms pasniegšanas pievienojiet citronu un labi samaisiet.
Čia sēklas var pievienot arī muslis, putrām, zupām, zaļajiem kokteiļiem vai kā piedevu saldējumam un desertiem. Tās garša ir neitrāla, tāpēc tā nemaina neviena pagatavota ēdiena garšu.
Padomi drošai čia sēklu lietošanai uzturā
- Vēlams sēklas patērēt mitrinātas vai samaltas., it īpaši, ja neesat pieradis ēst daudz ēdiena. šķiedraTas atvieglo gremošanu un novērš zarnu aizsprostojuma risku.
- Vienmēr kopā ar lielu daudzumu ūdensSēklas absorbē šķidrumus un, ja tās tiek patērētas sausā veidā, var palielināt aizrīšanās vai gremošanas traucējumu risku, īpaši cilvēkiem ar rīšanas problēmām.
- Pakāpeniski ieviesiet čia sēklas uzturā, sākot ar nelielu daudzumu, lai gremošanas sistēma varētu pielāgoties augstajam šķiedrvielu saturam.
- Nepārsniedziet ieteicamo dienas devuVisbiežāk ieteiktā deva ir no 15 līdz 25 gramiem dienā (2–3 ēdamkarotes). Šīs devas pārsniegšana var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes, caureju vai aizcietējumus.
- Cilvēki, kas lieto asins šķidrinātājus, pretdiabēta līdzekļus vai asinsspiediena zāles pirms čia sēklu patēriņa palielināšanas jākonsultējas ar speciālistu, jo tām piemīt antikoagulanta iedarbība un tās spēja regulēt glikozes līmeni un asinsspiedienu.
- Dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret čia sēklām.Ja pēc lietošanas rodas tādi simptomi kā nieze, nātrene, apgrūtināta elpošana vai pietūkums, pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar ārstu.
- Tas nav ieteicams cilvēkiem ar zarnu aizsprostojumiem, smagām iekaisīgām zarnu slimībām vai smagām zarnu kustīguma problēmām..
Cik ilgi jāmērcē chia sēklas?
Lai maksimāli palielinātu čia sēklu želejveida spēju un veicinātu gremošanu, vislabāk tās iemērkt 15 līdz 30 minūtes. Piemēram, ieteicams pievienot divas ēdamkarotes sēklu glāzei ūdens vai piena un ļaut tām ievilkties pirms ēšanas. Tās var arī atstāt ledusskapī uz nakti, lai pagatavotu pudiņam līdzīgas brokastis.
Kam vajadzētu izvairīties no čia sēklām vai konsultēties pirms to lietošanas?
- Cilvēki ar disfāgiju, t. i., rīšanas grūtībāmSēklas var paplašināties un aizsprostot barības vadu.
- Pacienti, kas lieto antikoagulantus, antitrombocītus vai asinsspiedienu vai glikozi pazeminošus medikamentus.
- Cilvēki, kuriem ģimenes anamnēzē ir alerģija pret citām sēklām Lamiaceae (piparmētra, timiāns, salvija).
- Smagas iekaisīgas zarnu slimības, striktūras, zarnu nosprostojums, megakolons vai ileuss.
Ja jums ir kādi jautājumi vai īpašas problēmas, labākā izvēle ir personalizēta medicīniskā konsultācija.
Bieži uzdotie jautājumi par čia sēnēm
- Vai čia sēnes padara tevi resnu? Nē. Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam un sāta sajūtu radošajām īpašībām, čia var būt sabiedrotais svara zaudēšanas plānos, ja vien tas tiek patērēts pietiekamā daudzumā un kā daļa no sabalansēta uztura.
- Vai chia sēnes var vārīt? Jā, to var pievienot maizes mīklai, cepumiem un konditorejas izstrādājumiem. Tomēr daži vitamīni un antioksidanti karstuma ietekmē var sabojāties; lai iegūtu visas uzturvielas, vislabāk to ēst svaigā veidā un iekļaut gatavotos ēdienos.
- Kāda ir čia sēklas garša? Tas ir praktiski neitrāls, tāpēc labi sader ar saldiem un sāļiem ēdieniem.
- Vai čiju var ēst katru dienu? Jā, ja vien netiek pārsniegta ieteicamā deva un nav individuālu kontrindikāciju.
- Cik daudz šķiedrvielu nodrošina čia sēklas? Aptuveni 30% no tā svara ir šķiedrvielas. 30 gramu porcija var nodrošināt līdz pat 12 gramiem šķiedrvielu.
Čia sēklas un ilgtspējība
Čia ir videi draudzīga kultūra, kam nepieciešams mazāk ūdens salīdzinājumā ar citām eļļas kultūrām. Tā ir arī izturīga pret kaitēkļiem un to var integrēt ilgtspējīgās lauksaimniecības sistēmās. Bioloģisku un ētiski iegūtu sēklu prioritāra izvēle ir labākais risinājums, lai izmantotu tās priekšrocības, vienlaikus aizsargājot planētu.
Čia ir sens superēdiens, kura ikdienas lietošana var kļūt par vienkāršu ieradumu vispārējās veselības uzlabošanai, ja vien tas tiek darīts atbildīgi un personalizēti. Pateicoties šķiedrvielu, omega-3 taukskābju, minerālvielu un antioksidantu sastāvam, tā iekļaušana uzturā nodrošina sirds un asinsvadu, gremošanas, kaulu un vielmaiņas aizsardzību, kā arī veicina sāta sajūtu un enerģiju. Izmantojiet visas tā kulinārijas iespējas, kombinējot to ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem un... Uzziniet vairāk par tā priekšrocībām un lietojumu y izpētīt citus saistītus ārstniecības augus lai uzlabotu savu dabisko veselību.
