La burkāns Tas ir viens no pasaulē visvairāk novērtētajiem un patērētajiem dārzeņiem. Pateicoties tā saldajai garšai, daudzpusībai ēdienu gatavošanā un neparastajām īpašībām, tas ir ierasta parādība lielākajā daļā virtuvju. ieguvumi veselībaiSākot ar slimību profilaksi un beidzot ar pozitīvu ietekmi uz ādu, redzi un imūnsistēmu, burkāni ir stingri nostiprinājušies kā būtiska jebkura sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Kas ir burkāns un kādas ir tā šķirnes?
La Daucus carota, tautā pazīstams kā burkāns, ir ēdams sakņaugs ar konisku vai cilindrisku formu, stingrs un sulīgs, kura visbiežākā krāsa ir tumši oranža. Tomēr ir arī burkāni, kuru citas krāsas piemēram, violets, sarkans, dzeltens, balts un pat melns. Katrai šķirnei ir atšķirīgas garšas un uzturvērtības nianses: apelsīni ir bagāti ar beta-karotīni, sarkanie iekšā likopēnsmājokļos ir lielāks daudzums antocianīni — spēcīgi antioksidanti — un dzeltenajiem ir luteīns.
Burkāns ir cēlies no Centrālāzijas, un tas ir attīstījies no retāk sastopamām savvaļas saknēm līdz mūsdienu oranžajai šķirnei, ko izstrādāja lauksaimnieki Nīderlandē un kas ir pieņemta visā pasaulē. Lai gan svaigus burkānus var atrast visu gadu, to kulminācija ir pavasarī un vasarā, kad tie ir vissaldākie un maigākie.
Uzturvērtība: Ko burkāns sniedz jūsu organismam?
Burkāns ir zemu kaloriju pārtika un tauki, bet pārsteidzoši bagāti ar ūdeni (aptuveni 88%), šķiedra, saliktie ogļhidrāti, vitamīni (īpaši A provitamīna A veidā), minerālvielas (piemēram, kālijs un kalcijs), antioksidantu savienojumi un fitonutrienti.
| Elements | Uz 100g |
| Enerģija | Kcal 40 |
| Olbaltumvielas | 0,9 g |
| Tauki | 0,2 g |
| Ogļhidrāti | 7,3 g |
| Cukurs | 4,7 g |
| šķiedra | 2,8 g |
| Ūdens | 88,7 g |
| A vitamīns | ~835 µg |
| C vitamīns | 5,9 mg |
| K vitamīns | 13,2 mcg |
| B6 vitamīns | 0,1 mg |
| Kālijs | 320 mg |
| Calcio | 33 mg |
| Magnijs | 12 mg |
Turklāt burkāni satur karotinoīdi kā beta karotīns un luteīns, polifenoli un citas vielas ar antioksidanta iedarbību.
Burkānu galvenās priekšrocības un veselīgās īpašības
Burkānu iekļaušana uzturā bieži piedāvā augstas vērtības priekšrocības ķermeņa aizsardzībai un pareizai darbībai:
- Uzlabo acu veselībuKarotinoīdi, piemēram, beta-karotīns un luteīns, ir svarīgi A vitamīna sintēzei, kas ir būtiska tīklenes un nakts redzes uzturēšanai un attīstībai. Uzziniet vairāk par tā priekšrocībām jūsu redzei.
- Antioksidanta un pretnovecošanās iedarbībaŠis dārzenis aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, novēršot priekšlaicīgu novecošanos un grumbu veidošanos, kā arī veicinot veselīgu, starojošu ādu.
- Stiprina imūnsistēmuA vitamīns un C vitamīns stimulē antivielu veidošanos un limfocītu vairošanos, uzlabojot aizsardzību pret infekcijām.
- Regulē zarnu tranzītuTā šķīstošās (pektīns) un nešķīstošās (celuloze, hemiceluloze, lignīns) šķiedrvielas veicina zarnu darbības regularitāti, novērš aizcietējumus un veicina līdzsvarotu mikrobiotu.
Kā izvēlēties, uzglabāt un patērēt burkānus, lai izmantotu to priekšrocības
Izvēloties svaigus burkānus, meklējiet paraugus mazas vai vidējas, stingras, ar tumši oranžu krāsu un svaigām zaļām lapām Ja tādi ir, izvairieties no mīkstiem, grumbuļiem, blāviem vai pārāk lieliem burkāniem, jo tie parasti ir mazāk saldi un šķiedraini.
Glabājiet tos drošā vietā auksts un gaisīgs, atdalīti no augļiem, piemēram, āboliem vai kartupeļiem, kas paātrina bojāšanos. Ja iegādājaties tos ar lapām, pirms uzglabāšanas noņemiet tās. Lai pagarinātu to uzglabāšanas laiku, varat tos sasaldēt blanšētus.
Burkānu iekļaušanas uzturā veidi ir bezgalīgi:
- Neapstrādāts: stienīšos, šķēlēs, sarīvētā veidā, salātos vai kopā ar veselīgām uzkodām, piemēram, humusu.
- Tvaicēti vai vārītiTie labāk saglabā uzturvielas un pastiprina dabisko saldumu. Lai piešķirtu īpašu pieskārienu, pievienojiet garšvielas vai olīveļļu.
- GrauzdētsTie piešķir karamelizētas un gardas notis garnējumos.
- Zupās, krēmos un sautējumos: nepieciešams, lai piešķirtu ķermeni un garšu, kā arī vienkāršos vokpannā ceptos ēdienos.
- Smūtiji un sulasKombinācijā ar augļiem, piemēram, ābolu vai bietēm, tie nodrošina spēcīgu antioksidantu iedarbību.
- veselīgi desertiKūkām, smalkmaizītēm, kēksiņiem vai cepumiem burkāni piešķir mitrumu un garšu.
Vārīti burkāni palielina karotinoīdu pieejamību, veicinot A vitamīna uzsūkšanos, tāpēc ieteicams tos lietot gan neapstrādātus, gan termiski apstrādātus, lai izmantotu visas to uzturvērtības priekšrocības.
Cik daudz burkānu ieteicams lietot dienā?
Nav precīzas universālas dienas devas, taču ieteicams iekļaut vismaz 2-3 porcijas svaigu dārzeņu dienā un ieteicamo patēriņu 160 līdz 240 grami burkānu dienā kā daļa no veselīga un daudzveidīga uztura. Viens vidēja lieluma burkāns var segt vairāk nekā 80% no jūsu ikdienas A vitamīna nepieciešamības.
Iespējamās blakusparādības un kontrindikācijas
Kopumā burkāni ir ļoti labi panesami, taču dažos gadījumos ieteicams pievērst uzmanību uzmanība:
- Alerģiskas reakcijasCilvēkiem ar ziedputekšņu alerģijām (īpaši pret bērzu un vībotni), ēdot neapstrādātus burkānus, var rasties krusteniska alerģija, kas var izraisīt niezi vai pietūkumu mutē. Uzziniet, kuri augi var izraisīt alerģiju..
- Ādas dzeltēšana (karotenoze): Pārmērīga lietošana var izraisīt ādas dzeltēšanu, īpaši bērniem, bet to var novērst, samazinot uzņemšanu.
- Paaugstināta diurēzeAugstā ūdens satura dēļ tie stimulē urinēšanu.
- Augsnes piesārņotājiLai gan tas ir reti, ir svarīgi iegādāties burkānus no uzticamiem ražotājiem, jo nekontrolētās augsnēs pastāv smago metālu risks.
Tas nesatur glutēnu vai citas izplatītas alergēnas sastāvdaļas, tāpēc to var lietot celiakijas slimnieki un vairums citu cilvēku.
Veselīgas un oriģinālas receptes ar burkāniem
- Rīvētu burkānu salāti ar ābolu un valriekstiemSvaigs piedāvājums, kas bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un minerālvielām.
- Burkānu, ābolu un biešu detoksikācijas sulaIdeāli piemērots ķermeņa atjaunošanai, pateicoties antioksidantu un vitamīnu kombinācijai.
- Burkānu un ķirbju krēmsTas sniedz sāta sajūtu, ir ar zemu kaloriju saturu un lieliski piemērots vakariņām.
- Pilngraudu burkānu kūkaVeselīgs deserts, kas nodrošina enerģiju, šķiedrvielas un vitamīnus, ideāli piemērots visai ģimenei.
- Ceptu burkānu pastēte ar fetas sieruBarojoša un oriģināla uzkoda, kas lieliski piemērota dalīšanai.
Burkāni izceļas kā viens no dārzeņiem ar vislielākajām profilaktiskajām un uzturvielām veselībai. Tas ir pieejams pārtikas produkts ar patīkamu un krāsainu garšu, kas spēj integrēties jebkura veida virtuvē un sniegt labumu tādām jomām kā redze, āda, imūnsistēma, kauli, sirds un gremošanas sistēma. Pielāgojot dažādību un patēriņa metodi, mēs varam maksimāli izmantot tā uzturvērtības priekšrocības Nav jāuztraucas par pārmērībām vai kontrindikācijām, izņemot ļoti specifiskus gadījumus. Šis dārzenis ir obligāts tiem, kas dod priekšroku sabalansētam un veselīgam uzturam, piešķirot garšu un krāsu katram ēdienam.
