Vai tu tiešām zini, kas ir sezams? Lai gan mēs to bieži uztveram kā vienkāršu dekoratīvu sastāvdaļu maizē vai bulciņās, sezama sēklas ir daudz vairāk nekā tikai tas. Tās ir mazas sēklas ar kraukšķīgu tekstūru un maigu, viegli riekstainu garšu, taču to uzturvērtība tās paceļ superēdiena statusā. Tās jau gadu tūkstošiem ilgi tiek izmantotas gan kulinārijā, gan tradicionālajā medicīnā, un mūsdienās tās ir atrodamas receptēs un kultūrās visā pasaulē. Papildus tam, ka sezama sēklas ir daudzpusīgas un garšīgas, tās ir svarīgu uzturvielu avots un nodrošina... vairākas veselības priekšrocības.
Šajā rakstā jūs atklāsiet Viss, kas jums jāzina par sezama sēklām: kas tas ir, tā īpašības, uzturvērtība, zinātniski pamatoti ieguvumi veselībai, labākie lietošanas veidi un padomi, kā maksimāli izmantot tā priekšrocības, tostarp ieteikumi audzēšanai mājās un uzglabāšanai. Ja vēlaties pacelt savu uzturu jaunā līmenī ar sastāvdaļu, kas ir tikpat sena, cik moderna, šis raksts ir domāts jums.
Kas ir sezams un kam tas paredzēts?
Sezama (Indikācijas sezams), kas pazīstams arī kā sezama sēklas, ir sīka, plakana, ovāla eļļas sēkla, kas aug pākstīs uz auga, kas pieder pie sezama dzimtas. PedālijasSezama dzimtene ir Āfrikas un Āzijas tropiskie apgabali, un tagad to kultivē daudzās valstīs, pateicoties tā izturībai, pielāgošanās spējai un ievērojamajai uzturvērtībai. Tā sēklu krāsa var atšķirties no baltas vai krēmkrāsas līdz brūnai, zeltainai vai melnai, un Katrai šķirnei piemīt unikālas garšas un aromāta nianses.
Virtuvē, sezama sēklas Tie ir neticami daudzpusīgiTos var izmantot veselus, grauzdētus, maltus vai pat spiestus, lai iegūtu eļļu. Tie ir neatņemama sastāvdaļa tradicionālās receptēs, piemēram, tahini (sezama pasta, kas ir būtiska Vidusjūras un Tuvo Austrumu virtuvē), būtiska sastāvdaļa humusā, kā arī maizē, cepumos, enerģijas batoniņos, salātos, vokpannā ceptos ēdienos, zupās, krēmos, saldu un sāļu ēdienu piedevās, kā arī desertu, piemēram, halvas vai sezama karameles, pagatavošanā. To eļļa tiek augstu vērtēta tās aromāta un augstās dūmošanas temperatūras dēļ, kas ir ideāli piemērota gan mērcēm, gan cepšanai.
Rūpnieciskā līmenī sezama sēklas tiek izmantotas arī kosmētikas, ziepju un zāļu ražošanā, jo Tās eļļas satur dabiskos antioksidantus un ādai labvēlīgas uzturvielas.
Uzturvērtība un sastāvs
Sezama sēklas ir bagātīgs uzturvielu un enerģijas avots. Lai gan tās ir mazas, tās ir bagātas ar vērtīgām veselībai labvēlīgām sastāvdaļām:
- Kalorijas: Aptuveni 573 kcal uz 100 gramiem.
- Olbaltumvielas: 17 grami, izceļot metionīnu, cisteīnu un triptofānu.
- Veselīgi tauki: 50 grami, galvenokārt nepiesātinātie (oleīnskābe un linolskābe, omega 6 un omega 3).
- Šķiedra: 12-15 grami.
- Ogļhidrāti: 23 grami (galvenokārt uztura šķiedrvielas).
- Kalcijs: No 975 līdz 1200 mg (gandrīz 100% no ieteicamās dienas devas).
- Dzelzs: 14.6 mg (līdz 81% no ieteicamās dienas devas).
- magnija: 351 mg (aptuveni 90% no ieteicamās dienas devas).
- Cinks: 7.8 mg (70% no ieteicamās dienas devas).
- Kālijs, fosfors un varš: arī ievērojamā daudzumā.
- Vitamīni: Visievērojamākie ir B grupas vitamīni (B1, B2, B3, B5, B6 un B9), E un K vitamīni.
- Antioksidanti: Lignāni, piemēram, sezamīns un sezamols.
Sezama unikālākās sastāvdaļas, piemēram, lignāni (sezamīns, sesamolīns un sesamols), fitosterīni un fenola savienojumi, nodrošina to ar antioksidanta, pretiekaisuma un aizsargājošas īpašības sirds un asinsvadu un nervu sistēmāmTā bagātība ar kalciju un citiem minerāliem padara to par ideālu alternatīvu cilvēkiem ar augu izcelsmes uzturu vai tiem, kas nelieto piena produktus.
Kādi sezama sēklu veidi pastāv?
Sezama sēklas galvenokārt ir trīs šķirnēs, kas atšķiras pēc to krāsas:
- Balts vai zeltains sezama sēklas: Visplašāk izmanto cepšanā un tahini pagatavošanā.
- Melnais sezams: Ar intensīvāku garšu un izteiktāku aromātu tas ir izplatīts Āzijas virtuvē un augstu novērtēts tā augstākās antioksidantu koncentrācijas dēļ.
- Brūnais sezams: Retāk sastopams, to galvenokārt izmanto eļļas ieguvei.
Katrs veids piedāvā atšķirīgas nianses, taču tiem visiem ir vienādas lieliskas uzturvērtības priekšrocības.
Sezama ieguvumi veselībai
Sezama sēklu iekļaušana uzturā sniedz ievērojamas priekšrocības, ko apstiprina daudzi zinātniski pētījumi. Pateicoties blīvajam uzturvērtības profilam un savienojumu sinerģijai, sezamam ir pozitīva ietekme uz dažādām organisma sistēmām:
- Pilnīga nepieciešamo uzturvielu piegāde: Augstas kvalitātes augu olbaltumvielas, nepiesātinātās taukskābes, šķiedrvielas, kalcijs, dzelzs, magnijs un B vitamīni, kas veicina efektīvu vielmaiņu un palīdz uzlabot fizisko un garīgo sniegumu.
- Sirds un asinsvadu slimību profilakse un ārstēšana: Regulāra sezama lietošana uzturā palīdz samazināt ZBL ("sliktā") holesterīna un triglicerīdu līmeni, uzlabo asinsriti un pazemina asinsspiedienu. Tas ir saistīts ar lignānu, piemēram, sezamīna, fitosterīnu un polinepiesātināto taukskābju, iedarbību.
- Kaulu stiprināšana: Tā izcilais kalcija, magnija, fosfora un cinka saturs padara to par ideālu sabiedroto kaulu veselībai. Tas ir īpaši ieteicams cilvēkiem ar osteoporozes risku, sievietēm pēcmenopauzes periodā, vegāniem un veģetāriešiem.
- Antioksidanta iedarbība un pretiekaisuma iedarbība: Lignāni un fenola savienojumi cīnās ar šūnu oksidatīvajiem bojājumiem, palēninot novecošanos un samazinot hronisku slimību risku.
- Uzlabo gremošanu un zarnu veselību: Sezama šķiedra stimulē zarnu tranzītu un veicina mikrobiotas veselību, darbojoties kā dabīgs prebiotiķis un novēršot aizcietējumus.
- Glikozes līmeņa asinīs kontrole: Pateicoties zemajam ogļhidrātu, šķiedrvielu saturam un lignānu modulējošajai iedarbībai, sezama sēklas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, padarot tās noderīgas diabēta kontroles diētās.
- Zobu un ādas kopšana: Sezama sēklas satur kalciju, antioksidantus un eļļas, kas palīdz stiprināt zobu emalju un uzlabot ādas elastību un vitalitāti. To izmanto pat dabīgajā kosmētikā.
- Garīgās veselības atbalsts un stresa mazināšana: Uzturvielas, piemēram, magnijs un triptofāns, kā arī dabiskie antioksidanti, kas atrodami sezama sēklās, ir saistītas ar uzlabotu garastāvokli, mazāku nogurumu un uzlabotu koncentrēšanās spējas.
- Veicina fizisko sniegumu: Ideāls olbaltumvielu, tauku un mikroelementu līdzsvars padara sezama sēklas par lielisku enerģijas un atjaunošanās iespēju sportistiem.
Citi īpaši ieguvumi un zinātniski pierādījumi
- Osteoporozes un kaulu slimību profilakse: Sezama sēklas ne tikai nodrošina kalciju, bet arī satur minerālvielas, kas veicina tā uzsūkšanos un asimilāciju, padarot tās par lielisku piena produktu aizstājēju.
- Ilgstoša enerģijas piegāde: Tā veselīgo tauku un olbaltumvielu kombinācija nodrošina lēnas iedarbības enerģiju, kas ir noderīga, lai izvairītos no noguruma vai intelektuālā izsīkuma maksimuma.
- Aizsargājoša iedarbība uz aknām: Sezama lignāni palīdz novērst aknu bojājumus, pateicoties to antioksidanta un pretiekaisuma iedarbībai.
- Zobu veselības atbalsts: Sezama eļļa, ko izmanto mutes skalošanas līdzekļos (eļļas vilkšana), var palīdzēt samazināt mutes dobuma baktērijas, aplikumu un gingivītu.
- Sabiedrotais svara kontrolē: Tā šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs veicina sāta sajūtu un var palīdzēt regulēt apetīti.
- Veicina veselīgu ādu: Sezama eļļa un antioksidanti tiek izmantoti krēmos un eļļās, lai mitrinātu, atjaunotu un aizsargātu ādu no saules bojājumiem.
- Adaptogēnais potenciāls: Sezama sēklas palīdz modulēt organisma reakciju uz fizisko un garīgo stresu.
Kā lietot sezama sēklas?
Sezams ir viena no daudzpusīgākajām sastāvdaļām virtuvē. Tas piešķir garšu, tekstūru un uzturvērtību jebkuram ēdienam, un tā lietošanas iespējas ir neierobežotas:
- Kā mērce un virskārta: Apkaisiet grauzdētas vai jēlas sezama sēklas uz salātiem, rīsu ēdieniem, zupām, krēmiem, gaļas, zivs, dārzeņiem vai ceptiem augļiem. Tās uzlabos uzturvērtību, piešķirot kraukšķīgu pieskārienu un vieglu riekstu garšu.
- Maizes ceptuvēs un konditorejā: Pievienojiet veselas vai maltas sēklas maizei, cepumiem, cepumiem, batoniņiem un kūkām. Tās ir ideāli piemērotas mājās gatavotai mīklai, lai pievienotu garšu un uzlabotu minerālvielu saturu.
- Kā tahini: Tahini ir smalka pasta, kas gatavota tikai no grauzdētām sezama sēklām un eļļas, un tā ir ļoti populāra Vidusjūras un Tuvo Austrumu virtuvē. To izmanto kā mērču, humusa un dresingu pamatu, kā arī uzsmērē uz grauzdiņiem vai ar medu.
- Kā veselīga uzkoda: Viegli apgrauzdējiet sezama sēklas ar šķipsniņu sāls vai garšvielām, lai iegūtu barojošu un enerģiju sniedzošu uzkodu.
- Smūtijos un jogurtos: Sajauciet maltas vai veselas sezama sēklas kokteiļos, jogurtā, augu pienā vai putrā, lai uzlabotu to uzturvērtību.
- Kā dārzeņu dzēriens: Sezama "pienu" var pagatavot, mērcējot un samaļot sēklas ūdenī, padarot to par ideālu alternatīvu piena produktiem.
- Eļļās un mērcēs: Neapstrādāta sezama eļļa ir lieliski piemērota aukstu ēdienu pagatavošanai, savukārt grauzdēta sezama eļļa piešķir bagātīgu garšu Āzijas ēdieniem vokpannā un zupām.
- Malti vai apkaisīti ar miltiem: Sēklas samaļ, lai iegūtu kalcijam bagātus un viegli uzsūcošus miltus, kas ir ideāli piemēroti cepšanai un kā biezinātājs zupās un mērcēs.
Lai maksimāli izmantotu uzturvielas, ieteicams sasmalciniet vai sasmalciniet sēklas pirms ēšanas, jo čaumala var kavēt minerālvielu, piemēram, kalcija, uzsūkšanos. Viegla apgrauzdēšana uzlabo garšu un veicina gremošanu, taču vislabāk nepārkarst, lai nesabojātu labvēlīgos savienojumus.
Padomi patēriņam un uzglabāšanai
- Sēklas sasmalcina vai sasmalcina tieši pirms ēšanas. lai izmantotu to kalcija saturu un novērstu to rūsēšanu.
- Saglabājiet sezama Uzglabāt hermētiskā traukā vēsā, sausā vietā, sargājot no tiešiem saules stariem. To var uzglabāt ledusskapī vai pat sasaldēt, lai saglabātu savas īpašības vairākus mēnešus.
- Nepārsniedziet ieteicamo dienas devuLai izmantotu tā priekšrocības, pietiek ar 15 līdz 30 gramiem.
- Uzmanieties no alerģijāmLai gan reti, sezama sēklas var izraisīt alerģiskas reakcijas jutīgiem cilvēkiem.
Kam īpaši nāk par labu sezama sēklu patēriņš?
Sezama sēklas ir ideāli piemērotas visu veidu diētām, taču ir noteiktas cilvēku grupas, kurām tās lietošana varētu būt īpaši interesanta:
- Cilvēki ar kalcija deficītu vai osteoporozes risku: Sezama sēklas ir īpaši vērtīgas gados vecākiem pieaugušajiem, sievietēm pēcmenopauzes periodā un cilvēkiem ar zemu piena produktu diētu.
- Vegāni un veģetārieši: Nodrošina pilnvērtīgas augu izcelsmes olbaltumvielas, dzelzi un kalciju, bez nepieciešamības lietot uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Sportisti: Tā olbaltumvielu, minerālvielu un veselīgo tauku kombinācija palīdz muskuļu atjaunošanās procesā un nodrošina ilgstošu enerģiju.
- Tie, kas vēlas samazināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds un asinsvadu veselību: Sezams palīdz kontrolēt lipīdu līmeni un uzlabo artēriju elastību.
- Cilvēki, kuri vēlas rūpēties par savu ādu, matiem un zobiem: Tās eļļas un barības vielas veicina ādas un zobu veselību.
Kā mājās audzēt sezama sēklas
Papildus sezama lietošanai jūs varat arī audzējiet to savā dārzā vai dārzāTas ir izturīgs viengadīgs augs, kam nav nepieciešama pārmērīga kopšana, un ir ļoti izdevīgi savākt savas sēklas kulinārijas vai dekoratīvai izmantošanai. Šeit ir daži ieteikumi:
- Sēja: Labākais laiks stādīšanai ir pavasarī, vai nu tieši zemē, vai dziļos podos, ievērojot apmēram 20 centimetru attālumu starp augiem.
- Izaugsme: Sezama augs var izaugt līdz 1,5 metru augstumam, ar taisniem kātiem un lancetām lapām. Tas zied vasarā, veidojot baltus vai rozā ziedus.
- Augsne un apūdeņošana: Tā dod priekšroku labi drenētām augsnēm, kas bagātas ar organiskām vielām, un mērenai apūdeņošanai; tā nepieļauj ūdens iesūkšanos.
- Saules gaisma: Nepieciešama pilna saules iedarbība un mērena temperatūra.
- Raža: Pākstis novāc, kad tās maina krāsu un sāk sadalīties, ļaujot tām nožūt pirms sēklu ieguves.
Kādi piesardzības pasākumi jāveic, lietojot sezama sēklas?
Sezams ir drošs un veselīgs ēdiens lielākajai daļai cilvēku, taču ir jāpatur prātā daži apsvērumi:
- Alerģijas risks: Lai gan reti sastopams, sezama sēklas ir viens no visizplatītākajiem alergēniem visā pasaulē. Ja rodas alerģiska reakcija (nieze, nātrene, gremošanas traucējumi, apgrūtināta elpošana), izvairieties no tā lietošanas un konsultējieties ar ārstu.
- Moderācija: Pārmērīga lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus augstā šķiedrvielu un tauku satura dēļ.
- Antinutrienti: Sēklas satur skābeņskābes un fitīnskābes, kas var samazināt noteiktu minerālvielu uzsūkšanos. Sēklu mērcēšana, grauzdēšana, diedzēšana vai fermentēšana palīdz samazināt šo savienojumu daudzumu un optimizēt to uzturvērtību.
- Nieru slimības: Ja Jums ir kādas ar nierēm saistītas slimības, ieteicams vispirms konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Sezams ir daudz vairāk nekā tikai dekoratīva sēkla: tas ir sens superēdiens, kas var kļūt par jūsu ikdienas uztura stūrakmeni. Izmantot tā uzturvērtības un kulinārijas priekšrocības ir tikpat vienkārši kā pievienot to ikdienas ēdieniem, vai nu sēklu, tahini, vai eļļas veidā. Tā bagātīgais minerālvielu, antioksidantu un veselīgo tauku saturs padara to par būtisku sastāvdaļu tiem, kas meklē veselību, garšu un dabisku daudzveidību savā ikdienas uzturā.